La raison pour laquelle les extensions de hanche sont souvent plus efficaces que les populaires squats est qu’il s’agit d’une séance d’entraînement plus intense. Mais cette intensité est utile : les extensions de hanche sollicitent plusieurs groupes musculaires, ce qui vous permet de modeler et de tonifier vos fesses comme vous le souhaitez.
Pour simplifier, la poussée de hanche cible principalement les fessiers et le moyen fessier, tout en engageant également les muscles à l’arrière de la cuisse, comme les ischio-jambiers et les quadriceps. Même les abdominaux bénéficient de ce mouvement.
Cette poussée des hanches fait vraiment travailler les muscles de vos fesses et les résultats sont étonnants. Alors, si vous êtes une personne audacieuse, homme ou femme, et que vous visez le corps de vos rêves, croyez-moi, vos efforts ne passeront pas inaperçus.
Pour quelle raison effectuer un Hip Thrust ?
L’objectif principal des exercices d’extension du bassin est de renforcer et de sculpter les muscles fessiers. D’autres exercices peuvent également contribuer à cet objectif, mais ils ne sont pas aussi efficaces.
La poussée des hanches est un exercice pratique car des fessiers forts aident à stabiliser le torse, le bas du corps et le bassin. En outre, il peut prévenir des problèmes tels que des douleurs au bas du dos ou au genou.
En outre, des fessiers forts peuvent considérablement améliorer la mobilité d’un athlète, lui permettant de sprinter, de changer de direction et de sauter plus facilement. De plus, vous serez peut-être surpris de découvrir que la poussée des hanches est un exercice de transformation corporelle de premier ordre. Vous verrez l’impact des changements sur votre physique après seulement quelques semaines.
Comment faire une extension de hanches sans matériel ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, assurez-vous de disposer d’une surface surélevée, comme un banc ou une chaise, pour soutenir votre dos. Cela vous sera également utile si vous souhaitez pimenter votre routine avec une variante différente de l’exercice, pour laquelle vous devrez peut-être utiliser un poids – il peut s’agir d’un haltère, d’une barre ou même d’un gallon d’eau de 5 litres. Mais si vous êtes débutant, il est préférable de commencer sans poids jusqu’à ce que vous ayez assimilé la technique. Alors, vous êtes prêt à commencer ? Entraînez-vous !
Commencez par placer un banc, une boîte ou une chaise contre le mur afin de l’immobiliser.
Ensuite, appuyez votre dos sur la surface que vous avez choisie, en pliant les genoux et en gardant les pieds à plat sur le sol. Essayez d’obtenir un angle confortable de 90 degrés avec vos jambes et veillez à ce que vos pieds soient écartés de la largeur de vos hanches. La surface doit être alignée juste sous vos omoplates.
Lorsque vous êtes dans une position où vos cuisses sont au niveau du sol, déplacez votre corps de haut en bas pour pousser vos hanches vers l’avant. Pour plus de précision, rentrez le menton et poussez avec les talons. Le mouvement consiste à contracter les muscles fessiers et à soulever les hanches vers le plafond. Revenez ensuite à la position initiale en abaissant les fesses.
Effectuez ce mouvement 12 fois, en le répartissant en trois séries dans le cadre de votre programme sportif. Vous devriez remarquer que cet effort sollicite particulièrement vos cuisses et vos fesses.
Si vous commencez à faire de l’exercice, commencez par trois séries de douze répétitions. Au fur et à mesure que vous vous habituez à l’entraînement, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions. Lorsque vous vous sentez à l’aise, vous devriez idéalement essayer d’atteindre jusqu’à vingt répétitions.
Si vous souhaitez choisir une séance d’entraînement adaptée à la forme de vos fesses, nous vous recommandons d’explorer les meilleures suggestions pour tonifier et modeler vos fesses.
Les autres variantes de l’extension de hanches
Dès que vous commencez à trouver vos séances d’entraînement plus faciles à gérer qu’auparavant, pourquoi ne pas y ajouter un peu de piment ? Ajoutez des poids ou utilisez une bande de résistance autour de vos genoux. Ces ajouts peuvent faire des merveilles en donnant à vos muscles une poussée supplémentaire pendant que vous poursuivez votre programme d’exercices. Voici quelques variantes que vous pouvez essayer :
Cette fois-ci, vous allez solliciter un peu plus vos muscles en introduisant un poids sur votre abdomen inférieur. Assurez-vous que vous tenez le poids avec vos mains avant de commencer à soulever et à abaisser votre bassin. N’oubliez pas de garder le contrôle tout au long de l’exercice. Il s’agit essentiellement du même exercice que celui dont nous avons parlé précédemment, mais avec une différence : vous le faites avec un poids reposant sur vos abdominaux.
Pour cette série d’exercices de poussée des hanches, essayez d’utiliser une seule jambe. Commencez par tendre une jambe vers le plafond avant de soulever et d’abaisser votre bassin. Veillez à effectuer le même nombre de séries que d’habitude, puis passez à l’autre jambe.
Le pont fessier : Bien que cet exercice puisse être considéré comme une variante de l’extension de hanches car très similaire à celle-ci, il vous demandera de faire travailler votre propre poids. Pour l’essayer, commencez par poser un tapis sur le sol puis allongez-vous sur le dos. Pliez ensuite vos jambes en plaçant la plante des pieds sur le sol et en tendant les bras des deux côtés tout en posant vos paumes à ras le sol. Par la suite, inspirez en contractant vos fessiers tandis que vous soulevez vos hanches grâce au soutien de vos talons. Gardez cette posture pendant 3 secondes puis descendez en expirant. Accomplissez trois séries de 15 répétitions.
Mettez un élastique autour de vos genoux. Lorsque vous montez et descendez, assurez-vous que vos cuisses sont au même niveau que le sol. Si la bande commence à glisser, écartez simplement les genoux un peu plus. Cette petite modification peut ajouter une résistance supplémentaire et faire vraiment travailler vos cuisses.
Tout ce que vous ne devez pas faire pour effectuer un bon Hip Thrust
Il est essentiel de bouger correctement lorsque vous faites des extensions de hanche si vous voulez que l’exercice soit efficace. Voici un récapitulatif des erreurs les plus courantes à éviter :
Veillez à ce que vos pieds soient bien placés – vous ne voudriez pas que vos hanches soient trop éloignées de vos ischio-jambiers. Si vous poussez vos pieds trop loin devant vous, vous risquez de vous fatiguer rapidement. La position optimale ? Essayez d’aligner vos cuisses parallèlement au sol, en créant un angle de 90 degrés avec vos jambes.
Vous n’étendez et ne pliez pas complètement vos jambes. Rappelez-vous que vos cuisses doivent rester au niveau du sol, alors assurez-vous que vous n’arrêtez pas le mouvement avant d’avoir atteint ce point. Essayez également d’obtenir un angle de 90 degrés avec vos jambes.
Vous poussez vers le haut en utilisant vos orteils, ce qui montre que vos pieds ne sont pas positionnés correctement. Au lieu d’utiliser vos talons, vous semblez utiliser la plante de vos pieds. Il serait judicieux de repenser la position de vos pieds. Rappelez-vous que vos talons et la surface sous votre dos sont les deux principaux appuis lors d’une poussée des hanches. Il est essentiel de viser un angle de 90 degrés avec vos jambes.
Si le bas du dos n’est pas en position neutre, il peut être difficile d’étendre complètement les hanches et d’engager correctement les fessiers. De plus, si vous commencez avec un dos cambré, cela peut empêcher l’exécution réussie d’une extension pelvienne.
Qu’en est-il du squat et des fentes ?
La plupart d’entre nous connaissent les exercices pour les fesses, et les squats restent l’une des meilleures méthodes pour les tonifier et les modeler. Vous pouvez les faire debout sur place ou ajouter un élément cardio avec les squats sautés. De cette façon, vous stimulerez et tonifierez toutes les parties de vos fesses, qu’elles soient grandes, moyennes ou petites.
Les fentes peuvent vraiment aider à sculpter les fessiers et les cuisses et à renforcer les muscles des mollets. Elles sont le complément idéal de la poussée des hanches. Ensemble, elles peuvent être intégrées à d’autres exercices pour un dos plus galbé et plus ferme.
