La tonification musculaire consiste à sculpter votre corps en profondeur. Après un bon échauffement, vous pouvez vous plonger dans quelques exercices visant à renforcer les fessiers, les mollets, les cuisses et les abdominaux. Ces mouvements vous permettront de tonifier progressivement votre corps, jour après jour.
1. La planche permet de se muscler en profondeur
Si pratiquer la planche est l’un des meilleurs moyens de raffermir son corps, c’est parce qu’il raffermit le bas du corps, le ventre, les quadriceps et redresse la colonne vertébrale. Cet exercice permet d’avoir un corps tonique et renforce également les muscles pelviens. Pour gagner en masse musculaire et avoir des abdominaux fermes, commencez par vous allonger sur le sol, jambes tendues, le corps parallèle au sol et le dos droit.
Ce mouvement ressemble à une pompe sauf que vous êtes appuyé sur vos avant-bras et que vous reposez sur la pointe des pieds. Gardez cette position de départ pendant 10 secondes. A mesure que vous vous entraînez, prolongez ce temps à raison d’une pratique quotidienne ou pour les débutants, de trois fois par semaine
2. La chaise soutenue est l’un des exercices de musculation les plus efficaces
Une fois que vous vous êtes échauffée avec quelques étirements, pourquoi ne pas essayer ce petit exercice parfait pour tonifier rapidement tout le corps ? Vous pouvez vraiment travailler votre ventre, vos cuisses et vos fesses en vous adossant à un mur, en veillant à ce que vos jambes soient écartées de la largeur des épaules.
Dirigez vos genoux vers l’extérieur. Maintenant vient la bonne partie – pliez simplement vos genoux vers le bas jusqu’à ce que votre corps forme une chaise invisible. Maintenant, tenez-la. Serrez vos abdominaux et vos fesses. Essayez de rester dans cette position pendant une minute, si vous y parvenez. Et voilà. Bonjour, belles fesses !
3. La position du bateau fait partie des exercices d abdos puissants
Cette posture de yoga offre un entraînement complet du corps, couvrant l’abdomen, le dos et bien plus encore ! Elle est idéale pour maintenir le dos droit et faire des étirements thérapeutiques. Pour solliciter tous les groupes musculaires, mettez-vous en position assise, jambes pliées, et inclinez votre dos à 45°. Soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Tendez les bras vers vos pieds, comme si vous vouliez les toucher. Il est recommandé de maintenir cette position pendant environ une minute, si possible.
4. Cette alternative de la planche stimule vos cuisses et fessiers
Cet exercice de planche est un peu différent de la position de départ traditionnelle et il est absolument parfait pour une séance d’entraînement axée sur les cuisses, les hanches et les fessiers. Dans cette version, vous commencez à quatre pattes – genoux et paumes sur le sol.
Ensuite, vous levez une jambe et le bras opposé. Il est essentiel de veiller à ce que l’ensemble du corps reste aligné. Maintenez cette position pendant dix secondes avant de passer à l’autre côté. Il s’agit d’un excellent exercice qui sollicite l’ensemble du corps.
5. Le pont fessier
Cette séance d’entraînement est une véritable star lorsqu’il s’agit de tonifier les fessiers et les jambes. Pour qu’elle fasse vraiment des merveilles sur votre corps, vous devrez la répéter plusieurs fois. Voici comment procéder : Tout d’abord, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les bras près du corps pour plus de stabilité. Ensuite, soulevez vos hanches du sol en utilisant la force de vos bras pour vous soutenir. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute. Veillez à répéter l’exercice cinq fois. Appréciez les brûlures !
6. Le squat sumo
Si vous cherchez à tonifier vos fessiers, les squats sont l’exercice de prédilection. En revanche, pour un entraînement en profondeur de vos cuisses et de vos jambes, ne cherchez pas plus loin que le squat dit « sumo ». Commencez par vous accroupir en écartant bien les jambes et en pointant les orteils vers l’extérieur. Maintenez cette position, en mettant le poids sur vos orteils, pendant une minute.
Pour obtenir des résultats vraiment probants, vous devez vous astreindre à cette routine tous les jours pendant 30 jours, en veillant à solliciter votre tronc. Veillez à éviter les tensions musculaires ; il est essentiel de s’échauffer avant de commencer.
Les étirements sont une excellente idée avant de se lancer dans une séance d’entraînement axée sur les muscles. Et n’oubliez pas de vous étirer à nouveau une fois que vous avez terminé, cela vous procurera un plus grand confort et vous évitera de souffrir de courbatures gênantes.
