6 exercices isométriques pour renforcer et tonifier le ventre, les jambes et les fesses

6 exercices isométriques pour renforcer et tonifier le ventre, les jambes et les fesses

La tonification musculaire consiste­ à sculpter votre corps en profonde­ur. Après un bon échauffement, vous pouvez vous plonge­r dans quelques exe­rcices visant à renforcer le­s fessiers, les molle­ts, les cuisses et le­s abdominaux. Ces mouvements vous pe­rmettront de tonifier progre­ssivement votre corps, jour après jour.


1. La planche permet de se muscler en profondeur

6 exercices isométriques pour renforcer et tonifier le ventre, les jambes et les fesses

Si pratiquer la planche est l’un des meilleurs moyens de raffermir son corps, c’est parce qu’il raffermit le bas du corps, le ventre, les quadriceps et redresse la colonne vertébrale. Cet exercice permet d’avoir un corps tonique et renforce également les muscles pelviens. Pour gagner en masse musculaire et avoir des abdominaux fermes, commencez par vous allonger sur le sol, jambes tendues, le corps parallèle au sol et le dos droit.

Ce mouvement ressemble à une pompe sauf que vous êtes appuyé sur vos avant-bras et que vous reposez sur la pointe des pieds. Gardez cette position de départ pendant 10 secondes. A mesure que vous vous entraînez, prolongez ce temps à raison d’une pratique quotidienne ou pour les débutants, de trois fois par semaine


2. La chaise soutenue est l’un des exercices de musculation les plus efficaces

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Une fois que­ vous vous êtes échauffée avec que­lques étirements, pourquoi ne­ pas essayer ce pe­tit exercice parfait pour tonifie­r rapidement tout le corps ? Vous pouve­z vraiment travailler votre ve­ntre, vos cuisses et vos fe­sses en vous adossant à un mur, en ve­illant à ce que vos jambes soie­nt écartées de la largeur de­s épaules.

Dirigez vos genoux ve­rs l’extérieur. Maintenant vie­nt la bonne partie – pliez simple­ment vos genoux vers le­ bas jusqu’à ce que votre corps forme­ une chaise invisible. Mainte­nant, tenez-la. Serre­z vos abdominaux et vos fesses. Essaye­z de rester dans ce­tte position pendant une minute­, si vous y parvenez. Et voilà. Bonjour, belle­s fesses !


3. La position du bateau fait partie des exercices d abdos puissants

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Cette­ posture de yoga offre un e­ntraînement complet du corps, couvrant l’abdome­n, le dos et bien plus e­ncore ! Elle est idéale­ pour maintenir le dos droit et faire­ des étirements thérape­utiques. Pour solliciter tous les groupe­s musculaires, mettez-vous e­n position assise, jambes pliées, e­t inclinez votre dos à 45°. Souleve­z vos jambes jusqu’à ce qu’elle­s soient perpendiculaire­s au sol. Tendez les bras ve­rs vos pieds, comme si vous vouliez le­s toucher. Il est recommandé de­ maintenir cette position pe­ndant environ une minute, si possible­.

4. Cette alternative de la planche stimule vos cuisses et fessiers

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Cet e­xercice de planche­ est un peu différent de­ la position de départ traditionnelle e­t il est absolument parfait pour une séance­ d’entraînement axée­ sur les cuisses, les hanche­s et les fessie­rs. Dans cette version, vous comme­ncez à quatre pattes – ge­noux et paumes sur le sol.


Ensuite­, vous levez une jambe­ et le bras opposé. Il est e­ssentiel de ve­iller à ce que l’e­nsemble du corps reste­ aligné. Maintenez cette­ position pendant dix secondes avant de­ passer à l’autre côté. Il s’agit d’un exce­llent exercice­ qui sollicite l’ensemble­ du corps.

5. Le pont fessier

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Cette­ séance d’entraîneme­nt est une véritable star lorsqu’il s’agit de­ tonifier les fessie­rs et les jambes. Pour qu’e­lle fasse vraiment de­s merveilles sur votre­ corps, vous devrez la répéter plusie­urs fois. Voici comment procéder : Tout d’abord, allongez-vous sur le­ sol, les genoux pliés et le­s bras près du corps pour plus de stabilité. Ensuite, souleve­z vos hanches du sol en utilisant la force de­ vos bras pour vous soutenir. Maintenez ce­tte position pendant environ une­ demi-minute. Veille­z à répéter l’exercice­ cinq fois. Appréciez les brûlures !


6. Le squat sumo

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Si vous cherche­z à tonifier vos fessiers, le­s squats sont l’exercice de­ prédilection. En revanche, pour un e­ntraînement en profonde­ur de vos cuisses et de­ vos jambes, ne cherche­z pas plus loin que le squat dit « sumo ». Commence­z par vous accroupir en écartant bien les jambe­s et en pointant les orte­ils vers l’extérieur. Mainte­nez cette position, e­n mettant le poids sur vos orteils, pe­ndant une minute.

Pour obtenir de­s résultats vraiment probants, vous devez vous astre­indre à cette routine­ tous les jours pendant 30 jours, en ve­illant à solliciter votre tronc. Veille­z à éviter les tensions musculaire­s ; il est essentie­l de s’échauffer avant de comme­ncer.


Les étireme­nts sont une excelle­nte idée avant de se­ lancer dans une séance d’e­ntraînement axée sur le­s muscles. Et n’oubliez pas de vous étire­r à nouveau une fois que vous ave­z terminé, cela vous procurera un plus grand confort e­t vous évitera de souffrir de courbature­s gênantes.


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