Vous avez apparemment épuisé toutes les astuces possibles, mais cette graisse abdominale tenace ne semble pas comprendre le mémo, n’est-ce pas ? La graisse du ventre a le don d’affecter notre confiance en soi, que l’on soit une femme ou un homme. Et devinez quoi ? Il ne suffit pas d’améliorer son alimentation pour que tout rentre dans l’ordre. Un peu d’exercice physique est certainement utile ! Nous avons préparé pour vous une série d’exercices abdominaux très efficaces.
Suivez-les pendant seulement 4 semaines et nous vous promettons que vous serez étonné par la transformation. Alors, êtes-vous prêt à relever ce défi ?
Quelques instructions à suivre à la lettre
Bien sûr, le défi semble assez simple, mais la vraie difficulté est souvent de commencer ! Oubliez toute paresse ou hésitation et consacrez quelques minutes par jour à vos séances d’entraînement abdominal. Cela vous demandera un certain effort, mais vous finirez par vous sentir bien. Tenez bon pendant 4 semaines, voire chaque jour si vous le pouvez, et vous verrez une amélioration notable de votre ventre. Croyez-nous, cela en vaut vraiment la peine !
Tout d’abord, vous devez vous attaquer à ces 6 exercices en une seule fois, sans vous arrêter entre chacun d’eux. Vous voulez vous assurer que cette séance d’entraînement porte vraiment ses fruits ? Vous devrez effectuer 3 séries complètes de tous les exercices. Après cela, vous pouvez vous reposer, mais ne vous relâchez pas – les pauses doivent être limitées à 2 minutes.
Pour ce qui est de la fréquence des exercices, visez trois jours d’affilée. Par exemple, vous pouvez faire votre séance d’entraînement le lundi, le mardi et le mercredi. Puis, profitez d’une pause bien méritée le jeudi avant de vous y remettre le vendredi et le samedi. Vous devriez vous reposer à nouveau le dimanche. Suivez ce schéma semaine après semaine. Ne vous inquiétez pas, cette routine vous semblera bientôt une seconde nature. Nous comptons sur vous pour rester cohérent, d’accord ?
D’accord, en regardant cela, il semble que le meilleur plan pour vous serait de commencer votre entraînement chaque semaine le lundi. Veillez à prévoir des temps morts les jeudis et les dimanches – ce sont vos jours de repos.
En plus de ces exercices, veillez à faire un peu de cardio. Il peut s’agir de course à pied, de jogging ou d’une simple promenade. Essayez de consacrer 30 à 60 minutes par jour à cette activité.
Naturellement, vous devrez également adapter votre régime alimentaire. Au cours des quatre prochaines semaines, essayez d’éviter les aliments riches en graisses comme le pain, les pâtes et le sucre. Au lieu de cela, privilégiez la volaille, le poisson, le pain complet, les fruits et les légumes dans vos repas. De temps en temps, vous pouvez vous offrir quelques aliments comme des noix, des viandes maigres, des œufs et des produits laitiers.
Nous comprenons parfaitement que le fait de suivre ce régime religieusement pendant les quatre semaines à venir nécessitera quelques sacrifices de votre part. Mais si vous êtes vraiment déterminé à vous débarrasser de votre graisse abdominale et prêt à vous donner à fond, vous remarquerez certainement un changement significatif à la fin de la quatrième semaine.
Juste un petit avertissement : il se peut que vous ressentiez une certaine brûlure musculaire au cours des premiers jours. Rassurez-vous, c’est tout à fait normal ! En fait, c’est un signe que vous êtes sur la bonne voie. Le plus important est de rester fort et persévérant, quoi qu’il arrive. N’abandonnez pas tout de suite ! En restant engagé, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs avec brio !
6 exercices abdominaux pour perdre du ventre
D’accord, allons droit au but ! Voici votre programme d’entraînement pour le mois à venir – il vous aidera à éliminer cette graisse du ventre tenace.
Crunch inversé
Contrairement à l’exercice traditionnel qui consiste à soulever la poitrine vers les genoux, l’exercice inversé consiste à ramener les genoux vers la poitrine. Les muscles abdominaux bénéficient ainsi d’un entraînement de qualité.
- Commencez cet exercice en vous allongeant sur le dos.
- Placez vos mains face vers le sol. Vos jambes doivent être maintenues en position verticale et perpendiculaire au sol pendant toute la durée de l’exercice.
- Levez vos hanches du sol, en les tirant en direction de votre poitrine. Ce faisant, veillez à ce que vos jambes soient bien tendues.
- Faites une pause de 2 secondes, abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles touchent le sol.
- Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.
Exercice de ciseaux
Voilà un exercice pertinent pour cibler la partie inférieure de vos abdominaux.
- Pour commencer, allongez-vous dos au sol. Placez vos bras le long du corps, tout en veillant à ce que votre dos soit bien immobile.
- Ensuite, soulevez légèrement vos épaules du sol et gardez vos jambes légèrement au-dessus du sol également. Veillez simplement à ce qu’elles ne touchent pas le sol de quelques centimètres.
- Soulevez une jambe et pointez-la vers le plafond, puis faites de même avec l’autre jambe. Répétez ce mouvement de « ciseaux » une vingtaine de fois.
- Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.
Coude-genou croisé
Cette séance d’entraînement est spécialement conçue pour tonifier vos abdominaux latéraux et vous aider à perdre du poids. Il est particulièrement efficace pour sculpter votre ventre et faire fondre la graisse !
Commencez par vous allonger sur le sol, le visage tourné vers le plafond. Placez vos mains derrière votre tête et pliez les genoux.
Vous devez placer votre cheville gauche sur votre genou droit et effectuer un mouvement en amenant le genou gauche vers le coude droit.
C’est le moment où votre corps se tend subtilement. Pendant l’exercice, efforcez-vous de resserrer les muscles de votre ventre et essayez de garder cette position pendant quelques secondes.
Ensuite, allongez-vous sur le sol et n’oubliez pas de bien respirer.
Vous devez répéter l’exercice pendant 30 secondes, avant de changer de côté.
Répétez les mêmes mouvements avec la jambe opposée pendant 30 secondes supplémentaires.
Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.
Tronc : planche diagonale
Ici, la planche diagonale est en réalité une version plus intense de la planche de base.
- Mettez-vous en position de planche en vous mettant à quatre pattes. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête jusqu’aux orteils.
- La distance entre vos pieds doit être similaire à celle entre vos épaules.
- Effectuez un mouvement en soulevant votre bras droit et votre jambe gauche en même temps.
- Vous devez essayer de rester dans cette position pendant deux secondes, puis vous pourrez ramener votre corps à la position de départ.
- Changez ensuite de côté et répétez les mêmes mouvements avec la jambe opposée.
- Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.
Russian twist ou « torsade russe »
Cet exercice, réputé pour sa capacité à renforcer le tronc, est particulièrement efficace pour tonifier les muscles des hanches, du dos, du tronc et de l’épaule, connus sous le nom de « coiffe des rotateurs ». De plus, les mouvements de torsion de cet exercice sont parfaits pour obtenir un abdomen ferme et renforcé.
- Allongez-vous sur le dos au sol, en étendant au maximum les bras au-dessus de la poitrine.
- Ensuite, rapprochez-les et faites un mouvement en soulevant le dos du sol.
- Faites de même avec les jambes et, afin d’équilibrer tout le corps, utilisez votre fessier. Ainsi, gardez le dos droit tout au long de la performance et pliez légèrement les genoux. Puis commencez à tourner doucement votre corps.
- Maintenant, balayez doucement vos bras d’un côté de votre corps avant de les ramener à leur point de départ. Ensuite, faites pivoter tout votre corps de l’autre côté.
- Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.
Mountain climber (exercice des alpinistes)
Aller, dernière ligne droite ! Vous allez souffrir encore un peu, mais rappelez-vous que c’est pour la bonne cause, alors ne jetez surtout pas l’éponge. Cet ultime exercice est très intensif et vous fera sûrement beaucoup transpirer. Vous devez effectuer les mouvements aussi rapidement que possible, afin d’augmenter votre fréquence cardiaque. Et, vous devrez aussi faire autant de répétitions que possible pendant une période d’une minute.
Mettez votre corps en position de planche. Assurez-vous que vos bras sont tendus et alignés sous vos épaules. Votre corps doit imiter la rectitude d’une ligne, en partant de vos orteils et en remontant jusqu’à votre tête.
Ensuite, levez le genou droit vers le coude gauche, puis abaissez doucement la jambe. Répétez ce mouvement, mais cette fois-ci en levant le genou gauche vers le coude droit.
Vous devez répéter les changements aussi rapidement que possible. Certes, c’est un peu éprouvant physiquement, mais cette séance d’entraînement est absolument géniale pour accélérer la combustion des graisses.
Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.
Quel est le meilleur sport pour avoir un ventre plat ?
Vous avez toujours rêvé d’avoir une taille de guêpe et un ventre plat et tonique ? C’est tout simple ! Il suffit de combiner quelques exercices pour le ventre à vos séances d’entraînement habituelles. Ce mélange est parfait pour développer les muscles et éliminer les graisses. N’oubliez pas qu’il est également essentiel d’adopter un régime alimentaire nutritif et équilibré, riche en fibres, en protéines et en vitamines.
Voici les activités les plus recommandées pour affiner et raffermir le ventre :
Vélo
Faire du vélo est un excellent moyen de faire travailler les jambes et le ventre. C’est une activité cardio efficace qui permet de brûler les graisses. En intégrant le vélo à votre routine, vous conserverez un mode de vie plus sain. Il vous suffit d’enfourcher souvent votre vélo pour dire adieu à la graisse et accueillir la masse musculaire !
Course à pied
La course à pied est un excellent sport qui cible non seulement les abdominaux, mais tonifie également les cuisses et le bassin. En outre, elle peut constituer un point de départ fantastique pour les personnes en surpoids qui cherchent à intégrer des programmes d’exercices plus sains dans leur mode de vie.
Natation
Enfin, et c’est important, de nombreuses personnes considèrent la natation comme l’activité sportive la plus complète pour un entraînement de l’ensemble du corps. Qu’il s’agisse de vos abdominaux, de vos hanches ou de vos jambes, chaque partie de votre corps bénéficie de l’effort vigoureux, ce qui favorise la combustion des graisses. De plus, ce type d’activité cardio contribue à renforcer les poumons et le cœur grâce à une meilleure respiration.
Impact du stress et du sommeil sur la graisse abdominale
Beaucoup de gens ne s’en doutent pas, mais la graisse stockée dans le ventre est souvent causée par le stress. Eh oui, combiné à l’impact des hormones, ce fléau affecte notre abdomen bien plus qu’on ne l’imagine. Saviez-vous notamment que le stress déclenche le cortisol dans le corps ?
Certes, cette hormone est incontournable pour le bon fonctionnement de l’organisme, puisqu’elle aide justement à contrôler la glycémie, à réguler le métabolisme ou encore à réduire l’inflammation. Mais, lorsque le cortisol est produit à l’excès, il a des effets néfastes, perturbant le sommeil et favorisant la prise de poids.
Comment gérer le stress et améliorer le sommeil ?
Voici 3 conseils à suivre :
Pratiquez du sport
L’exercice physique fait des merveilles pour le corps et l’esprit. Il réduit les hormones de stress et stimule la production d’endorphines qui procurent un sentiment de bien-être. En outre, il réduit les répercussions indésirables du stress, comme la graisse du ventre.
Mangez correctement
L’un des moyens les plus efficaces de lutter contre le stress et la graisse du ventre est de maintenir une alimentation nutritive et équilibrée. Lorsque vous le pouvez, veillez à ce que vos repas quotidiens contiennent beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes.
Dormez suffisamment
Veillez à instaurer une routine stricte à l’heure du coucher et suivez-la religieusement.