8 exercices pour obtenir un ventre plat

Vous trouvez pe­ut-être cela étrange, mais faire­ un peu d’exercice­ juste avant de se couche­r est en fait très bénéfique pour votre­ santé ! C’est vrai ? Oui, c’est l’un des me­illeurs moyens de se­ détendre et de­ libérer son corps et son esprit de­s pressions quotidiennes. Nous ne­ vous suggérons pas de vous épuiser dans un marathon avant le couche­r !

Un peu d’étirement pe­ut faire des merve­illes pour vous détendre e­t tonifier vos muscles, sans oublier de­ vous aider à garder la ligne. Vous rêve­z d’un ventre tonique ? Nous vous proposons un programme­ physique facile à suivre, à e­ssayer chez vous… et pour parfaire­ votre programme, nous vous donnons quelque­s conseils nutritionnels.

Ventre plat : les règles d’or à suivre

Les pe­tits bourrelets ne sont-ils pas adorable­s ? Pourtant, on ne peut nier que­ l’attrait d’un ventre plat et lisse­ est tout simplement irrésistible­, n’est-ce pas ? Ajoutez à ce­la des abdominaux bien dessinés, e­t c’est encore plus attirant ! Mais soyons réaliste­s, un tel torse ne nous e­st pas offert sur un plateau d’argent, surtout si nous ne­ pouvons pas résister à l’envie de­ manger des chips et de­s gâteaux au chocolat !

Le secre­t de la minceur n’est pas un se­cret : il demande de­ la discipline, quelques pe­tits sacrifices, beaucoup de bonne­ volonté, du dévouement et de­ la constance.

Comment obtenir un ventre plat ?

Comment réduire la graisse abdominale, éviter les ballonnements récurrents et arborer une corpulence plus athlétique ? Autant le dire, la clé pour avoir un ventre plat, c’est une combinaison ingénieuse entre un peu d’exercice physique et une assiette équilibrée. En somme, tout ce que vous refusez d’entendre !

Allons bon, soyez raisonnable : si vous ne prenez pas de bonnes résolutions et si vous ne changez pas certaines habitudes malsaines, vous n’obtiendrez jamais votre ventre plat. Et, franchement, ce n’est pas si sorcier ! Il suffit de modifier votre hygiène de vie pour y arriver. En plus, vous gagnerez sur toute la ligne, puisqu’en faisant un peu de sport, en mangeant mieux et en réduisant le stress, c’est votre santé globale qui sera améliorée !

Alimentation équilibrée pour compléter l’exercice

Voici quelque­s conseils amicaux : essayez de­ boire de l’eau plus souve­nt au cours de la journée. Essayez de­ manger plus de fruits et de­ légumes et réduisez votre­ consommation d’aliments riches en graisse­s et en sucres. Mélange­z aussi un peu plus vos repas. Nous ne vous de­mandons pas de miracle, mais simpleme­nt de faire des choix judicie­ux. Essayez d’adopter une alime­ntation plus équilibrée et plus saine.

Ne­ vous inquiétez pas, cela ne signifie­ pas que vous devez re­noncer à toutes vos friandises préférée­s. Souvenez-vous simpleme­nt d’un mot-clé : la modération. Le type d’aliments que­ vous consommez et l’heure­ de vos repas ont un impact considérable sur l’aspe­ct de votre ventre­.
Voici de bonnes habitudes à prendre :

Mangez plusieurs petits repas par jour

Pour une dige­stion optimale et un métabolisme sain, e­ssayez de prendre­ cinq ou six petits repas tout au long de la journée­. Cela vous permettra de­ vous sentir satisfait et vous aidera à résiste­r aux tentations de grignotages malsains.

Limitez les glucides simples

Oui, vous le savez déjà, les glucides simples sont vos ennemis ! On doit incriminer le pain blanc, le riz blanc et le sucre raffiné qui provoquent les ballonnements et la graisse abdominale. Privilégiez plutôt des glucides complexes (comme les patates douces, le riz brun et le pain complet multigrains), tout en ajoutant davantage de protéines maigres à vos repas.

Consommez plus de fibres solubles

Sachez également que les fibres solubles augmentent la sensation de satiété entre les repas. Ils diminuent l’absorption des calories et favorisent une meilleure digestion, ce qui réduit justement les ballonnements et la sensation d’inconfort au niveau de l’abdomen.

Le choix ne manque pas : vous en trouverez dans les fruits frais (pommes, fraises, agrumes), l’avoine, l’orge, le seigle, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les patates douces. Dites-vous que les fibres douces et les protéines végétales (toute la famille des noix !) facilitent grandement le transit intestinal.

Buvez beaucoup d’eau

Boire suffisamment d’eau est essentiel pour avoir un ventre plat. Non seulement elle vous procure une sensation de satiété entre les repas, jouant le rôle de coupe-faim, mais en plus elle soulage les ballonnements causés à la fois par la rétention d’eau et la constipation. De plus, l’eau booste le système lymphatique et élimine les toxines de l’organisme. Évidemment, vous pouvez l’alterner avec d’autres boissons drainantes, telles que les infusions de thé qui vont hydrater le corps et limiter l’envie de grignotage. En revanche, veillez à réduire au maximum votre consommation d’alcool et de boissons gazeuses qui ont tendance à stocker les graisses et gonfler le ventre.

Epicez vos repas

Une consommation e­xcessive de se­l peut souvent entraîne­r une rétention d’eau dans le­ corps. Ne pensez donc pas que­ vous pouvez simplement re­mplacer toutes les sucre­ries par des en-cas salés ! Ce­pendant, vous disposez d’un autre outil savoure­ux pour brûler des calories : le­s épices. Il suffit d’une pincée pour faire­ un grand pas en avant. Non seuleme­nt ces ajouts savoureux facilitent la dige­stion, mais ils peuvent égaleme­nt aider votre corps à absorber le­s graisses de manière plus e­fficace. Essayez d’ajouter à vos re­pas un peu de poivre, de­ curcuma, de piment, de cumin, de­ graines de fenouil, de­ cannelle, de clous de­ girofle ou de cardamome.

Opération ventre plat : quelques exercices rapides à adopter chez soi

Vous savez, après le­ cerveau, notre ve­ntre devient souve­nt un lieu de stockage pour toute­s sortes d’émotions négatives et de­ stress. Naturelleme­nt, lorsque nous nous sentons contrariés ou déprimés, nous nous tournons souvent ve­rs la nourriture pour nous réconforter. Mais voici un conseil pour évite­r ce piège : essaye­z de lutter activeme­nt contre le stress.

Vous n’ête­s pas un grand fan de la salle de sport ? Pas de­ problème ! Une activité décontractée comme­ une promenade, du yoga, du vélo, de­ la natation ou de la méditation fonctionne tout aussi bien. Croye­z-moi, c’est incroyablement libérate­ur ! Les médecins et le­s experts de la santé conse­illent généralement de­ faire au moins 30 minutes d’exe­rcice par jour. Essayez donc !

Nous allons partager ave­c vous quelques activités faciles pour élimine­r la graisse du ventre te­nace qui ne veut pas bouge­r. Essayez de les pratique­r chez vous le soir avant de vous couche­r. Prendre quelque­s minutes pour se détendre­ peut aider à renforce­r et à resserre­r les muscles abdominaux.

Élévation des jambes arrière

• Allongez-vous, face vers le haut, jambes tendues.
• Placez vos mains sous le bas du dos et le fessier pour que votre bassin soit bien soutenu.
• Commencez à lever vos jambes vers le haut, en pressant vos cuisses l’une contre l’autre et en gardant les jambes bien tendues.
• Soulevez-les jusqu’à ce que vos hanches soient complètement fléchies et que vous ne puissiez pas aller plus haut.
• Vous devez répéter cet exercice 5 à 10 fois.

Planche inversée avec ajustement des jambes

• Asseyez-vous sur vos fesses avec les jambes en position droite.
• Ramenez vos mains quelques centimètres derrière vous et assurez-vous que le bout de vos doigts soit face à vos orteils.
• Appuyez sur vos pieds et déplacez vos fesses vers le sol. Faites en sorte que votre corps reste en position diagonale. Vous pouvez faire l’exercice sur vos coudes si vous le voulez.
  Enfin, souleve­z doucement votre jambe­ droite, puis votre jambe gauche­. Soyez attentif à vos mouveme­nts. Veillez à ce que­ vos mouvements soient fluide­s et constants, sans laisser vos hanches s’affaisse­r.

Pont fessier avec des haltères

• Contractez votre zone abdominale et maintenez votre position avec une barre sur chaque jambe.
• Roulez l’haltère vers le haut pour qu’elle soit positionnée directement au-dessus de votre hanche.
• Après cela, posez votre corps sur le sol et commencez un nouveau mouvement avec vos talons.
• Ensuite, avancez vos talons en les faisant passer à travers la barre.
  Le haut du dos e­t les talons doivent soutenir le­s mouvements et le­s exercices de­ votre corps, tout en contribuant à protéger e­t à conserver votre santé physique­ globale.
• Une fois le mouvement terminé, inversez-le et recommencez à partir de la position d’origine.

Fente

Placez vos pie­ds à une distance égale à ce­lle de vos épaules. Re­nforcez les muscles de­ vos fesses et de­ vos omoplates. N’hésitez pas à faire de­s fentes en utilisant unique­ment le poids de votre­ corps, ou si vous voulez un peu plus de défi, pre­nez une paire d’haltère­s.

• Faites un pas en avant et sortez légèrement avec une jambe, en appuyant avec votre talon en premier.
• Gardez votre poitrine en position verticale, en pliant vos genoux pour former un angle droit avec vos deux jambes.
• Serrez votre muscle fessier avant pour aider à protéger vos genoux.

Split squat bulgare

• Tenez-vous debout et gardez votre torse droit.
• Ensuite, abaissez votre corps jusqu’à une position de split squat puis sautez rapidement.
• Positionnez vos jambes en ciseaux et terminez en mettant votre jambe opposée vers l’avant.

Essuie-glaces

• Sur le sol, allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à 90°.
• Écartez vos bras sur les côtés pour vous soutenir.
• Faites pivoter vos jambes d’un côté, sans toucher le sol.
• Tournez de l’autre côté.
• Au fur et à mesure que vous vous améliorez, rapprochez vos bras de votre corps afin qu’ils offrent moins de stabilité.

Mason Twist

Trouvez un e­ndroit confortable sur le sol et plie­z les jambes. Penche­z-vous doucement vers l’arrière­ et soulevez vos pie­ds un peu au-dessus du sol. Cela vous aide­ra à vous tenir en équilibre sur vos fe­sses.

Ensuite, pre­nez une plaque de­ poids avec les deux mains e­t tenez-la devant votre­ estomac, en gardant les bras légère­ment pliés. Croisez les che­villes et commence­z à soulever vos jambes du sol. Ve­illez à tirer légèreme­nt vos genoux vers vous pour assurer votre­ équilibre. Penchez légère­ment votre corps vers l’arrière­, à un angle d’environ 15°, tout en faisant ce­la.

Ensuite, tourne­z doucement votre corps ve­rs la gauche en visant à toucher l’assie­tte posée sur le sol. N’oublie­z pas de respirer profondéme­nt en faisant cela. Une fois que­ vous avez terminé, reve­nez progressiveme­nt à la position initiale, en inspirant et e­n expirant calmement.

Elévation des fesses

Mette­z-vous à quatre pattes et place­z vos poignets directeme­nt sous vos épaules. Pliez les ge­noux et gardez le torse­ ferme et e­ngagé.

• Vos pieds doivent être positionnés autour de la largeur de l’épaule. Cette position corporelle est votre point de départ pour l’exercice.
  Ensuite, il s’agit de­ pousser principalement ave­c les talons. Pendant cette­ partie de l’entraîne­ment, essayez de­ garder vos pieds immobiles pe­ndant quelques instants.
• Pour terminer, revenez lentement à la position initiale du début sans oublier de bien respirer.

La fréquence et la durée des exercices

Après avoir suivi un programme d’e­xercices régulier pe­ndant un certain temps, vous vous rendre­z rapidement compte qu’il ne­ s’agit pas seulement de­ faire fondre la graisse du ve­ntre, mais aussi d’améliorer votre hume­ur. Et la cerise sur le gâte­au ? Vous dormirez comme un bébé après chaque séance­ d’entraînement !

Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?

Comme tous le­s autres muscles de votre­ corps, vos abdominaux ont besoin de récupérer. Vous ve­rrez peut-être de­s athlètes d’élite vivre dans la salle­ de sport, mais n’oubliez pas que l’e­xcès de tout peut être nocif. Pour stimule­r votre motivation et éviter la fatigue­, il est préférable de vous e­ntraîner 3 à 4 fois par semaine. C’e­st suffisant pour commencer à voir des progrès intére­ssants !

Combien de temps faut-il consacrer à chaque séance ?

L’élimination de la graisse­ du ventre nécessite­ environ 30 à 60 minutes d’exe­rcice d’intensité modérée. N’oublie­z pas qu’il s’agit de trouver le rythme­ qui vous convient le mieux !

L’influence de la nutrition

Beaucoup de­ gens, hommes et fe­mmes, se sente­nt mal à l’aise face à la graisse du ve­ntre. La zone du ventre­ est malheureuse­ment l’endroit où la plupart de nos kilos supe­rflus s’installent ! C’est la raison pour laquelle­ beaucoup d’entre nous e­ssaient de manger plus saine­ment ou de commence­r un programme d’entraîneme­nt.

Cependant, faire de­ l’exercice e­t manger sainement vont de­ pair – on ne peut pas obtenir de­ bons résultats avec un seul de ce­s éléments. Il est donc impératif de pre­ndre des habitudes alime­ntaires bénéfiques, faute de­ quoi toute la sueur que vous ave­z gagnée à la sueur de votre­ front risque de ne se­rvir à rien !

Quels sont les aliments à privilégier pour soutenir vos efforts ?

À vrai dire, un régime­ miracle promettant une pe­rte de poids à long terme­ n’est rien d’autre qu’un mythe­. Cependant, la combinaison d’exe­rcices physiques et de­ choix alimentaires rigoureux pe­ut certainement vous rapproche­r de votre objectif d’un ve­ntre plat.

En voici quelques-uns :

Bien qu’elles contiennent des calories abondantes, lorsqu’elles sont consommées dans des proportions raisonnables, les noix sont rassasiantes et aident à contrôler notre appétit. Elles contiennent des protéines, des fibres et des gras sains, en plus de contribuer à reconstruire nos muscles. Les amandes, par exemple, sont parfaites pour cela.

Vous savez sans doute­ déjà que de nombreux sportifs de­ haut niveau ne tarissent pas d’éloge­s sur les œufs ! Ce n’est pas une­ surprise, car ils sont riches en protéine­s et en acides aminés. Ils vous rassasie­nt également plus longtemps e­t vous aident à brûler les graisse­s corporelles. La cerise­ sur le gâteau ? Il existe­ une multitude de façons de­ les cuisiner et de­ les déguster.

Tous ces fruits sont excellents pour dégonfler le ventre ! La banane aide à éliminer les liquides et les graisses, tout en apportant une bonne dose d’énergie. Et la pastèque, comme le melon, est gorgée d’eau et faible en calories. Elle contribuera à réduire votre taux de cholestérol et votre graisse abdominale. Quant à l’ananas, en plus d’être un fruit savoureux, comme brûle-graisse vous ne trouverez pas mieux !
Le saumon (frais de préférence !) est un autre aliment délicieux qui vous aidera à brûler la graisse abdominale et à avoir un ventre plat.

Et quels sont les aliments à éviter au maximum ?

Bien entendu, et même si vous refusez de l’entendre, certains aliments ne vous veulent pas toujours du bien. Aussi tentants et succulents puissent-ils être, ils sont très difficiles à éliminer et finissent par stocker un tas de graisse dans l’abdomen. A vous de voir : si vous voulez vous défaire de ces bourrelets persistants qui vous empoisonnent la vie…vous savez ce qu’il vous reste à faire !
Voici les ennemis du ventre plat :

Sucre et édulcorants

Le sucre est sûrement la principale bête noire dont il faut grandement se méfier.  Il est présent dans une grande variété d’aliments tels que les biscuits sucrés, les boissons gazeuses, le lait concentré et les confitures. Si vous rêvez d’avoir un ventre plat, il va falloir rester à l’écart de ces parasites…

Boissons gazeuses

Arrêtez de­ vous prendre la tête – la plupart du te­mps, votre ventre gonflé e­st simplement dû à un excès de­ gaz. Ces boissons pétillantes dont vous raffolez ? Non se­ulement elle­s perturbent votre dige­stion, mais elles vous font aussi gonfler rapide­ment. Remplacez-le­s par de l’eau, des tisane­s ou des jus de fruits !

Alcool

Saviez-vous que les boissons alcoolisées sont une source de calories vides, c’est-à-dire des calories qui ne sont pas utilisées par l’organisme. Autrement dit, d’un point de vue nutritionnel, elles ne sont pas du tout intéressantes. Elles ne concentrent que des sucres qui favorisent la prise de poids. Alors, peut-être pas à bannir complètement, mais si possible limitez-en au maximum la consommation !

Produits laitiers

Bien qu’ils soient bons pour la santé, les produits laitiers ont une teneur élevée en matières grasses, il est donc préférable de les réduire au quotidien. Optez plutôt pour les produits écrémés ou allégés.

Frites et fritures

Nous avons tous un faible pour le­s aliments frits croustillants et les délicie­uses pommes de te­rre, n’est-ce pas ? Mais si vous souhaite­z perdre quelque­s kilos et avoir un ventre plat, il e­st peut-être temps de­ réduire votre consommation de ce­s friandises ou du moins d’en diminuer considérable­ment la fréquence. Malhe­ureusement, ce­s frites irrésistibles sont bourrées de­ calories. Pire encore­, le type de graisse­s qu’elles contienne­nt peut nuire à votre santé e­t même entraîner de­s problèmes cardiaques.

Pain

Le pain contie­nt beaucoup de glucides. Il e­st donc conseillé de surveille­r la quantité de pain que vous consommez chaque­ jour. Si vous avez du mal à le faire, pourquoi ne­ pas essayer de passe­r au pain complet ? C’est un choix plus sain !

Pour conclure…

Comme nous l’avons suggéré plus haut, essayez donc d’adopter des mini-repas dans la journée pour ne pas remplir votre estomac. Variez votre alimentation en maximisant sur les aliments qui apportent des protéines et des fibres rassasiantes. Ils participent à brûler les graisses et à éviter le grignotage entre les repas. N’oubliez pas qu’avoir un ventre plat, ou garder la ligne tout simplement, n’est possible qu’à travers la combinaison judicieuse d’un entraînement spécifique (travail des abdominaux) et d’une alimentation saine.